初心者にもできる自宅でできる筋トレメニューと注意点

筋トレは、筋肉を鍛えることで身体を引き締めるだけでなく、代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果もあります。また、筋肉をつけることで骨密度が上がり、骨粗しょう症の予防にもなります。さらに、姿勢がよくなり、体力や持久力も向上します。

しかし、筋トレは初めての人にとっては難しく感じることもあります。そこで、筋トレ初心者向けのメニューを紹介し、安全に、かつ効果的に筋肉を鍛える方法を提供します。

初心者向けの筋トレメニューの種類

筋トレ初心者向けのメニューは、ダンベルやバーベル、自重など、さまざまな種類があります。以下、代表的な種類を紹介します。

ダンベルを使ったメニュー

ダンベルは、手軽に筋肉を鍛えることができる道具のひとつです。初心者でも取り入れやすく、腕や胸、背中、脚など、さまざまな部位をトレーニングすることができます。代表的なメニューには、ダンベルカール、ダンベルスクワット、ダンベルレイズなどがあります。

バーベルを使ったメニュー

バーベルは、筋肉を集中的に鍛えることができる道具のひとつです。脚や背中、胸、腕など、多くの部位をトレーニングすることができます。代表的なメニューには、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがあります。

自重を使ったメニュー

自重を使ったトレーニングは、ジムに行かなくても、自宅や公園などで簡単に行うことができます。初心者でも取り入れやすく、腕や背中、胸、脚など、さまざまな部位をトレーニングすることができます。代表的なメニューには、プッシュアップ、スクワット、チンニングなどがあります。

その他器具を使ったメニュー

筋トレには、バランスボールやステップ台など、さまざまな道具を使ったメニューもあります。これらの道具を使うことで、より効率的なトレーニングが可能となります。代表的なメニューには、バランスボールクランチ、ステップアップ、トラックバーなどがあります。

こちらの記事でも自宅でできるメニューを紹介しています。

【自宅筋トレ器具】7種類の器具と使用方法を解説

ダンベルを使ったメニューの紹介

ダンベルを使ったメニューは、初心者にとっても簡単に取り入れることができ、腕や胸、背中、脚など、幅広い部位をトレーニングすることができます。以下に、ダンベルを使った代表的なメニューを紹介します。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを持ち、手首を回して上腕二頭筋を収縮させます。ダンベルの重量は軽めに設定し、5～10回程度を1セットとして、2～3セット行います。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やお尻、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。ダンベルを手に持ち、肩幅よりやや広めに足を開いた姿勢で、膝を曲げながら体を下げ、上げることを繰り返します。ダンベルの重量は軽めに設定し、10～15回程度を1セットとして、2～3セット行います。

ダンベルレイズ

ダンベルレイズは、肩の前や横の三角筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを手に持ち、肩幅よりやや広めに足を開いた姿勢で、腕を肩の高さまで上げます。ダンベルの重量は軽めに設定し、10～15回程度を1セットとして、2～3セット行います。

ダンベルフライ

ダンベルを持ち、胸を開いた状態から、腕を広げてダンベルを持ち上げることで、胸の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルプレス

ダンベルを持ち、腕を曲げた状態から上げ下げすることで、胸の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを持ち、肩の上に乗せて上げ下げすることで、肩の前部、中部、後部を鍛えることができます。

ダンベルランジ

ダンベルを持ち、一歩踏み出した状態から、前方、斜め前方、横方向に歩みながら、脚の筋肉を鍛えることができます。

バーベルを使ったメニューの紹介

バーベルを使ったメニューは、大きな筋肉を効率的に鍛えることができるため、多くの筋トレ愛好家からも人気があります。以下に、バーベルを使った代表的なメニューを紹介します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やお尻、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルを肩の後ろに乗せ、背筋を伸ばした姿勢から、膝を曲げながら体を下げ、上げることを繰り返します。バーベルの重量は、自分の体重の半分程度から始め、徐々に重量を増やしていくことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

デッドリフト

デッドリフトは、背中や脊柱起立筋、大腿二頭筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルを握り、肩幅よりやや広めに足を開き、背筋を伸ばして膝を曲げながらバーベルを持ち上げます。バーベルの重量は、自分の体重の半分程度から始め、徐々に重量を増やしていくことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸や肩、三頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルを胸の前に持ち、バーベルをゆっくりと下ろし、胸まで降ろし、そして力を込めてバーベルを上げます。バーベルの重量は、自分の体重の半分程度から始め、徐々に重量を増やしていくことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

ショルダープレス

肩の上にバーベルを乗せ、バーベルを上げ下げすることで、肩の前部、中部、後部を鍛えることができます。

バーベルカール

バーベルを握り、腕を曲げて上げ下げすることで、上腕二頭筋を鍛えることができます。

ベントオーバーロウ

バーベルを握り、背筋を伸ばした姿勢から、腰を曲げてバーベルを持ち上げ、背中の筋肉を鍛えることができます。

ワンハンドデッドリフト

片手でバーベルを持ち上げることで、片側の大腿二頭筋、ハムストリング、背筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。

自重でできる筋トレメニュー

自重を使ったトレーニングは、ジムに行くことなく自宅で手軽にできるので、初心者にもおすすめです。以下は自重を使ったトレーニングの例です。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸や三頭筋、肩を中心に鍛えることができる基本中の基本です。手の幅を変えたり、足を高くして行うことで負荷を変えることができます。正しいフォームで行うことが重要で、手の位置は肩幅よりも広めにし、体を一直線に保ちながら、肘を曲げてから伸ばす動作を繰り返します。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。立ち方によって、筋肉にかかる負荷を変えることができます。正しいフォームで行うことが重要で、肩幅よりも広めに足を開いて、腰を落とし、お尻を後ろに引いて行います。

チンニング

チンニングは、上腕二頭筋や背筋、広背筋を中心に鍛えることができます。正しいフォームで行うことが重要で、腕を曲げた状態から、バーなどの上に上がるように引っ張るようにして行います。初心者は、脚を曲げたまま行うのがおすすめです。

プルアップ

プルアップは、チンニングと同じく、上腕二頭筋や背筋、広背筋を鍛えることができます。チンニングとは逆に、手のひらが自分自身を向くように掴み、バーなどの上に上がるようにして行います。初心者は、ネガティブプルアップから始めると良いでしょう。

ワイドプッシュアップ

胸幅よりも手を広げた状態でプッシュアップを行うトレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、壁を使って傾斜をつくるウォールプッシュアップや、膝をついて行うニープッシュアップがあります。

クローズグリッププッシュアップ

手を肩幅よりも狭く組んでプッシュアップを行うトレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、ウォールプッシュアップやニープッシュアップを行うことができます。

ダイヤモンドプッシュアップ

手をダイヤモンド形に組んでプッシュアップを行うトレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、ウォールプッシュアップやニープッシュアップを行うことができます。

ランジ

片足を前に出して膝を曲げるトレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、ステップアップやウォールスクワットがあります。

ヒップスラスト

床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で骨盤を持ち上げるトレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、片足で行うシングルレッグヒップスラストがあります。

グッドモーニング

バーベルを使ったトレーニングとしても有名ですが、自重でも行うことができます。足を肩幅に開いて立ち、手を後頭部に当てた状態で体を前に倒します。

マウンテンクライマー

プッシュアップの要素を含んだ複合トレーニングです。自重でできるバリエーションとしては、膝をついて行うニーダイブマンボマウンテンクライマーや、壁を使って行うインクラインダイブマンボマウンテンクライマーがあります。

ピラミッドプッシュアップ

通常のプッシュアップのやり方で、ハンドプランクからスタートします。1回目は1回のみのプッシュアップを行い、2回目は2回、3回目は3回と、最大で10回まで増やします。その後は、同じように10回から9回、8回、と減らしていく形で行います。腕立て伏せの応用版で、上腕三頭筋や胸筋を鍛えるのに効果的です。

ステップアップ

ベンチや段ボールなどの上に片足を乗せ、膝を曲げて身体を上げ下げするトレーニングです。上半身をまっすぐにして、片足で立ち上がるようにするとより効果的です。下半身全体の筋力強化に効果的です。

インバーテッドロー

横向きに寝て、両手で水平バーなどをつかみ、背筋を伸ばした状態で体を持ち上げます。肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せやチンニングと合わせて上半身のバランスを整えることができます。

ボクサーショートクランチ

仰向けに寝て、両手を軽く握り、膝を曲げた状態で、上半身を持ち上げます。肘を膝に向けて、繰り返しクランチを行います。腹筋を鍛えるのに効果的で、脂肪燃焼も促進します。

ボディウェイトロウ

棒を使ったインバーテッドローと同様のポーズで、懸垂棒や水平バーにつかまります。手の幅を肩幅に広げ、背筋を伸ばして体を引き上げます。背中の筋肉を鍛えることができます。

筋トレのポイントと注意点

自重筋トレは、初心者でも手軽に始められるトレーニング法であり、自分の体重を使ってトレーニングするため、ジムに通う必要がなく、自宅でも簡単にできます。また、自重筋トレでは、筋力だけでなく、体幹やバランス感覚も鍛えられるため、健康的な体を作りたい人にもおすすめです。

ただし、自重筋トレにも注意点があります。まず、正しいフォームでトレーニングすることが重要です。正しいフォームでトレーニングすることで、効果的に筋力をつけることができます。また、無理な負荷をかけることで怪我をしてしまうこともありますので、無理な負荷をかけずにトレーニングすることが大切です。さらに、筋肉痛が出るまで負荷をかけすぎないように注意しましょう。過度なトレーニングによって筋肉痛が出ると、回復に時間がかかり、トレーニングの効果が下がってしまうことがあります。