【筋トレサプリメント】ビタミンDはどんな効果がある？

筋トレのサプリとしてビタミンDは必要なのか？それはどのような作用を体にもたらすのか？気になっている人は少なくないのではないでしょうか？今回はベーシックなビタミンDの説明から、筋トレにおける作用、飲むタイミングなどを解説していきます。

1.ビタミンDとは？

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種であり、カルシウムやリンの吸収を調節するホルモンの働きを持つ成分です。主に日光によって肌で生成されますが、食品やサプリメントからも摂取することができます。

参考：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団

1.1ビタミンDの種類

一般的にビタミンD2とビタミンD3をビタミンと呼んでおります。

• ビタミンD2：植物性食品によく含まれる（きのこ類など）
• ビタミンD3：動物性食品によく含まれる（魚類、卵類など）

また皮膚中のコレステロールに紫外線が当たることで後者のビタミンD3の元となるプレビタミン3が生成されます。日焼け止めを塗っていたり、昼夜逆転している生活を送っている人は特にサプリメントや食事から意識的にビタミンDを取る必要があるとされています。

2.筋肉とビタミンDの関係性

ビタミンDは筋肉の成長にどのように役立つのでしょうか？ビタミンDは筋トレにおいて、筋繊維を強化します。これにより、健康的な筋肉の成長と修復が促進され、筋トレにとって必要なことになります。ただし、すべてのビタミンDが同じ効果を持つわけではありません。筋力と回復に特に効果的なビタミンDの形態があります。

☆ビタミンDの効果

• 筋肉損傷後の炎症軽減（筋肉痛の軽減）
• リカバリー促進
• 筋力の増強

参考：Sports Health Benefits of Vitamin D

研究によれば、ビタミンD3が筋力トレーニングに特に有効だとされています。実際、アスリートにおけるビタミンD3サプリメントの効果を調べたある研究では、筋力が18.75％改善されたと報告されています。また、研究により結果は異なるものの、ビタミンの肯定的な効果は比較的一貫していることが分かっています。

3.ビタミンD3をどうやってとるか？

ビタミンDの摂取量を増やすには、肌が直接太陽光にさらされると体内でビタミンD3が自然に生成されます。春から夏の終わりまでは、（日焼け止めをつけていなければ）屋外にいるだけで一日に必要なビタミンDを得ることができるはずです。しかし、天候が悪くなると、ビタミンDを摂取するために食事に注意を払う必要があります。

• サーモン、他の脂っこい魚
• サプリメント
• 栄養補助ジュース
• 卵黄
• シリアル

などが、ビタミンD3の摂取を増やすのに役立ちます。

また、サプリメントもありますが、買い物をする際には、ビタミンD2のサプリメントを避けるようにしてください。このビタミンDは野菜から抽出されますが、筋力強化にはあまり役立たないことが分かっています。