【筋トレサプリメント】ビタミンCはどんな効果がある？

定期的にトレーニングで限界まで自分を追い込んでいる場合、アスコルビン酸/ビタミン C の摂取量を維持することで、より多くのメリットが得られる可能性があります。

ビタミン C の推奨される 1 日あたりの摂取量を摂取することで、ジムだけでなく日常生活においても自分自身を最大限に健康に維持することができます。

1.どのくらいのビタミンCが必要なの？

ジムで激しいトレーニングを行っている場合は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から、ビタミンＣの食事摂取基準は、成人（15歳以上）における推奨量が100ミリグラムと定められていますがこれを超える量が必要になる場合があります。ビタミン C は疲労と闘い、酸化ストレスを軽減し、筋トレ後の回復を早めるのに役立つ重要な栄養成分でもあります。

体はビタミン C を生成したり保存したりできないため、食品やサプリメントから毎日の摂取量を摂取できない場合、わずか数週間後に欠乏症の兆候が現れることがあります。

参考：ビタミンCが足りないと老化が進む？｜地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター

2.ビタミンCは多くの人が十分に取れている？

ビタミンCの摂取量が100mgといわれると摂取が困難と思われる方もいると思います。またビタミンCが不足すると悪い影響が出ることから摂取の緊急性が高いと煽る記事が多いのも事実ではあります。

しかし重要なのは「きちんと摂取できているか？」であるため、まずは自分がビタミンCを推奨量摂取できているのか確認することです。というのも可食部100gあたりで100mgのビタミンCを摂取できるような食品が存在しているから、大いに食事から十分にビタミンCを摂取できている可能性があるのだ。ちなみに日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省によると普通に食事をしていて過剰摂取により健康障害を発したという報告はないそうなので安心できそうです。

ビタミンCのサプリメントを摂るかどうかは、まずは食事からの摂取量を計算してからにしましょう。

3.ビタミンCは筋肉の合成を助ける

プロテインには筋トレ後の回復効果がありますが、ビタミン C は、再構築と回復を助ける上でも重要な役割を果たします。まず、成長と修復に不可欠なタンパク質の代謝をサポートします。

したがって、筋トレ後にタンパク質摂取だけでなく同時に十分なビタミンCを摂取することで、その効果をを最大限に活用するのに役立ちます。

また、健康な腱や筋肉に不可欠な結合組織を強化する接着剤であるコラーゲンの形成を助け、細胞の損傷や回復の遅れを引き起こす可能性のある運動による酸化ストレスからの回復にも役立ちます。

4.筋肉痛を軽減する

筋肉痛は、筋トレにおいて身体をうまく動かせた兆候と言われることがあります。しかし、ハードな筋トレ後に本当に欲しいのは、必要なときにトレーニングを再開できる、迅速かつ効果的で痛みのない回復です。ここでもビタミン C が役に立ちます。Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exerciseの研究によると、運動前後のビタミンCの摂取量を増やすと筋肉痛が軽減されることがわかっています。

5.コルチゾールを下げる

激しいまたは長時間の筋トレは、コルチゾール分泌を増加させます。ほとんどの場合、コルチゾールのレベルは筋トレ後に正常範囲に低下しますが、一部の人は筋トレ後も高いままです。慢性的に上昇したコルチゾールは、筋肉の分解を引き起こす異化状態を誘発する可能性があります。ビタミンCは筋トレ後のコルチゾールを下げるのに役立ち、筋トレを最大限に効率化するのに役立ちます。

参考：
1.コルチゾールについて
独立行政法人労働者健康安全機構　労働安全衛生総合研究所｜ストレスホルモンを測る

2.Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running

ハードなトレーニングに必要なビタミンC

• 筋肉の合成
• 筋肉痛の軽減
• コルチゾールの低下

に優位に働くビタミンCですが、食事からも十分取れるためまずは日常の食事からどれだけ取れているのかを考えてみましょう。また食事から取れていない場合でもまずは

• 食生活で必要量摂取することができるのか
• サプリメントが必要なのか

を改めて考えることが重要です。自分では生成できないため、ビタミンCと上手に付き合っていく方法を考えていきましょう。

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